鈴木 祐さんの書いた「ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45」を要約します。
あなたは、仕事や勉強に集中できない、頭が冴えないと感じていませんか？
本書は、最新の科学的エビデンスに基づいた45の神ライフハックを紹介することで、1日中集中力を維持し、頭脳を冴え渡らせるためのヒントを与えてくれます。
本書のポイント
- 集中力は単一の力ではなく、複数の要素から構成されている。
- 集中力を高めるには、脳の仕組みを理解することが重要。
- 生活習慣や環境を整えることで、集中力を劇的に向上させることができる。
本書の内容
本書は、以下の5つの章で構成されています。
- 集中力とは何か？
- 集中力を妨げるもの
- 集中力を高めるライフハック
- 集中力を維持する方法
- 集中力を高める最強の習慣
各章の内容をさらに詳しく見ていきましょう。
1. 集中力とは何か？
集中力は、注意を特定の対象に持続させる能力です。
集中力は、脳内のドーパミンやアセチルコリンなどの神経伝達物質によって左右されます。
また、ストレスや睡眠不足、栄養不足などの影響を受けやすいことも分かっています。
集中力に関わる脳の部位
集中力に関わる脳の部位は、以下の3つです。
- 前頭前皮質: 注意を制御する
- 側頭葉: 情報処理を行う
- 脳幹: 覚醒状態を維持する
これらの部位が連携することで、集中力が発揮されます。
集中力の種類
集中力は、大きく分けて2種類あります。
- 持続性集中力: 長時間、注意を持続させる能力
- 選択性集中力: 複数の刺激の中から、特定の刺激に注意を向ける能力
仕事や勉強では、両方の集中力が必要になります。
2. 集中力を妨げるもの
集中力を妨げるものは、大きく分けて2種類あります。
- 内部要因: ストレス、睡眠不足、栄養不足など
- 外部要因: スマホやパソコンなどのデジタルデバイス、マルチタスク、騒音など
内部要因
- ストレス: ストレスは、脳内のドーパミンやアセチルコリンの分泌を減少させ、集中力を低下させます。
- 睡眠不足: 睡眠不足は、脳の疲労を蓄積させ、集中力を低下させます。
- 栄養不足: 栄養不足は、脳のエネルギー不足につながり、集中力を低下させます。
外部要因
- スマホやパソコンなどのデジタルデバイス: スマホやパソコンなどのデジタルデバイスは、脳を常に刺激し、集中力を妨げます。
- マルチタスク: マルチタスクは、脳の処理能力を分散させ、集中力を低下させます。
- 騒音: 騒音は、脳を刺激し、集中力を妨げます。
3. 集中力を高めるライフハック
集中力を高めるライフハックは、大きく分けて3種類あります。
- 脳のゴールデンタイムを活用する
- 生活習慣を整える
- 環境を整える
脳のゴールデンタイムを活用する
脳のゴールデンタイムは、起床後3時間以内です。脳の血流が良く、集中力が最も高まる時間帯です。
この時間帯に、集中力を高める作業を行うのがおすすめです。
生活習慣を整える
- 睡眠: 質の高い睡眠は、集中力維持に不可欠です。
- 食事: 栄養バランスの良い食事を摂ることで、脳のエネルギー源を確保することができます。
- 運動: 運動は、脳の血流を促進し、集中力を高める効果があります。
環境を整える
- 作業場所: 静かで整理整頓された環境で作業するようにしましょう。
- 照明: 適切な明るさの照明で作業するようにしましょう。
- 音楽: 集中力を高める効果のある音楽を聴くのもおすすめです。
その他、集中力を高めるライフハック
- カフェインを摂取する: カフェインは、覚醒作用があり、集中力を高める効果があります。
- 瞑想を取り入れる: 瞑想は、ストレスを軽減し、集中力を高める効果があります。
- マインドフルネスを実践する: マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中する
4. 集中力を維持する方法
集中力を維持するには、以下の方法が有効です。
ポモドーロ・テクニック
ポモドーロ・テクニックとは、25分間集中して作業し、5分間の休憩を取る時間管理術です。
タイマーを使うことで、時間意識を持ち、集中力を維持することができます。
集中力を阻害するものを断つ
集中力を阻害するものは、できるだけ断ちましょう。
- スマホの通知をオフにする
- パソコンのネット接続を切る
- 周囲の騒音を遮断する
適度に休憩を取る
集中力は長時間持続しません。
30～60分ごとに、短時間（5～10分程度）の休憩を取ることで、集中力を維持することができます。
水分補給をする
脱水症状は、集中力低下の一因となります。
こまめに水分補給を行い、集中力を維持しましょう。
軽い運動をする
軽い運動は、脳の血流を促進し、集中力を高める効果があります。
休憩中に、ストレッチや軽いジョギングなどを行うのがおすすめです。
気分転換をする
集中力が途切れたら、気分転換をしましょう。
好きな音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたり、短時間外の空気を吸ったりするのがおすすめです。
5. 集中力を高める最強の習慣
集中力を高める最強の習慣は、以下の3つです。
運動習慣
運動は、脳の血流を促進し、集中力を高める効果があります。
週に3～5回、30分程度の運動を行うのがおすすめです。
睡眠習慣
質の高い睡眠は、集中力維持に不可欠です。
毎日7～8時間の睡眠時間を確保し、規則正しい睡眠習慣を身につけましょう。
食事習慣
栄養バランスの良い食事を摂ることで、脳のエネルギー源を確保することができます。
脳の健康に良いとされる、DHAやEPAなどを積極的に摂取しましょう。
まとめ
本書は、集中力を高めるための具体的な方法が豊富に紹介されています。
自分の生活習慣や環境を見直し、本書で紹介されているライフハックを実践することで、集中力を劇的に向上させることができるでしょう。
本書を読んで、あなたもヤバい集中力を手に入れましょう！
参考
- 鈴木 祐. (2019). ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45. SBクリエイティブ.
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