怒りのコントロール術｜アドラー心理学流イライラを力に変える方法

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ついカッとなって、後で後悔した経験はありませんか？
仕事で、家庭で、人間関係で…怒りの感情に振り回されてしまうことは、誰にでもあることです。

私自身、かつては怒りをコントロールできず、周囲との関係を悪化させてしまった苦い経験があります。
しかし、アドラー心理学に出会い、実践することで、怒りに振り回されない自分を手に入れることができました。

この記事では、アドラー心理学の教えを基に、ちゃんこ先生と生徒たちの対話を通して、怒りをコントロールし、より良い人間関係を築くための具体的な方法を学んでいきます。

アドラー心理学における「怒り」のメカニズム

レイコ：ちゃんこ先生、私は最近、子どもに対してイライラして、つい怒鳴ってしまうことが多くて悩んでいます。どうしてこんなに怒りっぽくなってしまったのでしょうか？

ちゃんこ先生：レイコさん、お悩みを打ち明けてくださりありがとうございます。
アドラー心理学では、怒りは「目的」を達成するための手段だと考えるのですよ。

レイコ：目的、ですか？

ちゃんこ先生：ええ。例えば、レイコさんがお子さんを怒鳴ってしまうのは、
「子どもに言うことを聞かせたい」「自分の思い通りに動いてほしい」という目的があるからかもしれません。

タイキ：でも、怒っても逆効果になることもありますよね？
僕はアルバイト先で、店長によく怒られるのですが、正直やる気がなくなってしまいます。

ちゃんこ先生：怒りは、相手をコントロールしようとする「力の行使」とも言えます。
しかし、それでは真の解決にはならず、人間関係を悪化させてしまうこともあるのです。

野沢：私は、仕事で部下に注意する時、ついつい強い口調になってしまいます。
自分の未熟さを痛感する一方で、どうすれば良いかわからず困っています。

ちゃんこ先生：野沢さん、多くの方が同じような悩みを抱えています。
アドラー心理学では、怒りの背景には「劣等感」が隠れていると考えることがあります。
自分の思い通りにならない状況に対する、無力感や焦りが怒りとして表れるのです。
そして、その劣等感は、自分の「主観的な思い込み」である場合が多いのです。

怒りを「力」に変えるアンガーマネジメント

ちゃんこ先生：では、怒りを建設的な「力」に変えるための具体的な方法について考えていきましょう。
アドラー心理学をベースとしたアンガーマネジメントには、次のステップが重要です。

ステップ１：怒りの「目的」を自覚する（目的論）

ちゃんこ先生：まず、自分が何のために怒りを使っているのか、その「目的」を自覚することです。
怒りを感じたら、「自分は何を達成したくて怒っているのだろう？」と自問自答してみましょう。

タイキ：自分の怒りの「目的」を考えることで、冷静になれそうですね。
でも、具体的にどう考えれば良いのでしょうか？

ちゃんこ先生：例えば、タイキさんがバイト先で店長に怒られた時、
「自分は仕事を早く覚えて、店長に認められたい」という目的があるかもしれません。
その目的を意識すれば、「怒られたことを改善しよう」と前向きに捉えられるかもしれません。

野沢：なるほど。私は部下を指導する際、「チームの目標を達成したい」という目的があるはずです。
その目的を忘れずにいれば、感情的にならずに済むかもしれません。

ステップ２：怒りの裏にある「一次感情」を見つける

ちゃんこ先生：怒りは「二次感情」と呼ばれ、その裏には「一次感情」が隠れています。
一次感情とは、不安、悲しみ、寂しさ、悔しさといった、私たちが最初に感じる素直な感情のことです。

レイコ：一次感情、ですか？どうやって見つければいいのでしょうか？

ちゃんこ先生：例えば、子どもが言うことを聞かずに怒ってしまった時、「子どもがケガをしたらどうしよう」という「不安」や、「自分の子育てが間違っているのではないか」という「焦り」が隠れているかもしれません。
「私は今、不安なんだ」「焦っているんだ」と、一次感情を認めることが大切です。

ステップ３：「認知のゆがみ」に気づく

ちゃんこ先生：私達は、自分に都合の良いように物事を解釈してしまうことがあり、これを「認知のゆがみ」といいます。
この「認知のゆがみ」が怒りを増幅させている場合が多いです。

タイキ：認知のゆがみ、ですか？　例えば、どんな感じですか？

ちゃんこ先生：例えば、「べき思考」というものがあります。
「部下は上司の指示に必ず従うべきだ」「学生は毎日必ず復習すべきだ」といった考えです。
「絶対〜すべきだ」が口癖になっている人は、この認知のゆがみがあるかもしれません。

野沢：確かに私は「べき思考」が強いかもしれません。
「部下が一度で理解すべき」と決めつけているから、イライラしてしまうのかも…

ステップ４：アサーティブなコミュニケーションを心がける

ちゃんこ先生：自分の意見や感情を、相手を尊重しながら率直に伝えるコミュニケーション方法を「アサーティブ・コミュニケーション」と言います。
怒りを適切に表現し、建設的な関係を築くために効果的です。

レイコ：アサーティブ・コミュニケーション、ですか。
具体的にはどうすれば良いのでしょうか？

ちゃんこ先生：例えば、「私は〜と感じる」という「Iメッセージ」を使うと良いでしょう。
「あなたはいつも遅刻して、だらしない！」と責めるのではなく、
「私はあなたが遅刻すると、心配になるし、悲しい」と伝えるのです。

他者との健全な関係を築くために

ちゃんこ先生：怒りをコントロールし、他者と健全な関係を築くためには、アドラー心理学の「共同体感覚」と「課題の分離」という考え方も重要です。

共同体感覚を育む

ちゃんこ先生：共同体感覚とは、自分が社会の一員であり、他者とつながっているという感覚です。
周りの人を「仲間」だと考え、貢献しようとする気持ちを持つことで、孤立感や不安が和らぎ、怒りもコントロールしやすくなります。

タイキ：仲間、ですか。アルバイト先では、つい競争意識が強くなってしまうのですが、それも良くないのでしょうか？

ちゃんこ先生：競争が悪いわけではありませんが、過度な競争意識は、自分も他人も苦しめてしまいます。
アルバイト仲間も「チームの一員」と考え、「一緒に良いお店を作ろう」という意識を持つことが大切です。

課題の分離を意識する

レイコ：課題の分離、とはどういうことでしょうか？

ちゃんこ先生：「これは誰の課題か？」を考え、自分の課題と他者の課題を切り分けることです。
例えば、子どもが勉強するかどうかは、子どもの課題です。
親は、勉強しやすい環境を整えることはできますが、勉強そのものを強制することはできません。

レイコ：なるほど。私はつい、子どもの課題にまで踏み込んで、イライラしていたかもしれません。

ちゃんこ先生：そうですね。課題の分離を意識することで、過干渉や、不必要な怒りを減らすことができますよ。

よくある質問

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まとめ

アドラー心理学に基づくアンガーマネジメントは、怒りをコントロールし、より良い人間関係を築くための具体的な方法を教えてくれます。
怒りの「目的」を理解し、「一次感情」に気づき、「共同体感覚」を育み、「課題の分離」を意識することで、私たちは怒りに振り回されない人生を歩むことができるのです。

イライラは、あなたを変えるチャンスです。
アドラー心理学の教えを実践し、怒りを力に変え、より豊かな人間関係と、充実した毎日を手に入れましょう！

参考文献

• すぐに怒る上司は、部下を支配したがっている | アルフレッド・アドラー100の言葉
• アドラー心理学とは – 野田俊作顕彰財団
• そもそも感情とは何か？ ～「感情労働」とこれからの人事労務管理（５） – HRプロ
• マインドフルネス：今ここを生きる【アドラー心理学とは何か臨床心理学と自己啓発を整理する#9】
• AI書評：「心地よさを求めて: アドラー心理学からみる感情論」（川島書店）
• 「部下が本音を隠す上司」と「部下が本音を明かす上司」の決定的な違いとは？ | すごい傾聴
• 共同体感覚：他者貢献と感謝の循環【アドラー心理学とは何か臨床心理学と自己啓発を整理する#7】
• 怒りや劣等感と、どう向き合う？ ネガティブな感情をコントロールする方法とは？ – PHP人材開発
• 怒りの原因とコントロール方法を解説－アンガーマネジメントの進め方
• 「怒り」に振り回されるのはもうやめよう。アンガーログをつけるだけで負の感情から解放される
• アドラー心理学に学ぶ！子どもの反抗・非行の解決法 – オールアバウト
• 人生が変わるアドラー心理学 全編
• 創造発見学第三回:「アドラー心理学と創造性」(８)アドラー心理学の技法(勇気づけ)とはなにか